Ácidos grasos

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas poliinsaturadas que el organismo necesita pero no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o la suplementación. Los más conocidos son los omega-3 (EPA y DHA), aunque también encontramos suplementos de omega-6, omega-9 y otros como el CLA (ácido linoleico conjugado).

Tipos de suplementos de ácidos grasos

Omega-3 (EPA y DHA)

El suplemento de ácidos grasos más popular y respaldado por la ciencia. El EPA y el DHA, presentes en el aceite de pescado, contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Para deportistas, los omega-3 son especialmente interesantes por su papel en la recuperación muscular y articular.

CLA (Ácido Linoleico Conjugado)

El CLA es un ácido graso que se ha popularizado en el contexto de la suplementación deportiva, especialmente durante fases de definición. Se obtiene principalmente del aceite de cártamo.

Omega-3 vegano (de algas)

Para quienes siguen una dieta plant-based, los suplementos de omega-3 derivados de microalgas ofrecen DHA y EPA sin necesidad de recurrir al aceite de pescado.

Aceite de onagra y borraja

Fuentes de GLA (ácido gamma-linolénico), un omega-6 con propiedades específicas que lo diferencian de los omega-6 comunes de la dieta.

Beneficios de los ácidos grasos para deportistas

Recuperación y salud articular

Los omega-3 contribuyen a mantener unas articulaciones sanas, algo crucial para deportistas que someten sus articulaciones a un estrés constante. Muchos atletas notan una mejora en la movilidad y la recuperación articular al suplementar con omega-3.

Soporte cardiovascular

El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, un órgano que trabaja intensamente durante el ejercicio. Esta es una de las pocas declaraciones de salud aprobadas por la EFSA para los omega-3.

Composición corporal

Algunos estudios sugieren que los omega-3 y el CLA pueden ser coadyuvantes en la gestión de la composición corporal cuando se combinan con ejercicio y una dieta adecuada.

Función cognitiva

El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. Para deportistas, la concentración y el enfoque mental son tan importantes como la capacidad física.

¿Cómo elegir un buen suplemento de ácidos grasos?

• Concentración de EPA y DHA: No te fíes solo del total de aceite de pescado. Lo que importa es la cantidad real de EPA y DHA por cápsula.
• Pureza: Busca productos que hayan pasado procesos de destilación molecular para eliminar metales pesados y contaminantes.
• Forma molecular: Los omega-3 en forma triglicérido se absorben mejor que los de forma etil éster.
• Certificaciones: Sellos como IFOS (International Fish Oil Standards) garantizan pureza y calidad.
• Frescura: Un buen aceite de pescado no debe oler ni saber a pescado rancio.

¿Cuánto omega-3 necesitas?

Las recomendaciones generales para deportistas suelen estar en torno a 2-3 gramos de EPA+DHA al día. Si tu dieta es baja en pescado azul, la suplementación cobra aún más importancia.

Preguntas frecuentes sobre los ácidos grasos

¿Los suplementos de omega-3 tienen efectos secundarios?

En las dosis recomendadas son muy seguros. Algunas personas pueden experimentar un ligero sabor a pescado o malestar digestivo leve, que suele resolverse tomándolos con las comidas.

¿Puedo tomar omega-3 con otros suplementos?

Sí, los omega-3 son compatibles con prácticamente todos los suplementos deportivos. De hecho, se recomienda incluirlos como parte de una suplementación base junto con proteínas, multivitamínicos y creatina.

¿Es mejor omega-3 de pescado o de algas?

Ambas fuentes proporcionan EPA y DHA de calidad. El aceite de algas es la alternativa perfecta para veganos o personas que prefieren evitar los derivados del pescado.

¿Cuándo debo tomar los ácidos grasos?

Lo ideal es tomarlos con comidas que contengan algo de grasa para mejorar su absorción. Repartirlos en 2-3 tomas al día con las comidas principales es la estrategia más habitual.